Jak zadbać o zdrowy sen?

Jakość i ilość snu to jedne z najważniejszych czynników wpływających na nasze ogólne samopoczucie i zdrowie. Sen zajmuje aż 1/3 naszego życia! Śpiąc regenerujemy cały organizm. Po dobrze przespanej nocy budzimy się radośni, pełni energii i gotowi do podejmowania wyzwań, jakie niesie ze sobą kolejny dzień! Niestety nie zawsze się wysypiamy. Stres czy nadmiar emocji w ciągu dnia mogą skutkować problemami z zasypianiem lub wybudzaniem się w nocy. Często także zbyt duża ilość pracy do wykonania w ciągu dnia, zmusza nas do przedłużania swojej aktywności do późnych godzin nocnych i powoduje, że nie mamy czasu się wyspać. Pomimo różnych przeszkód musimy pamiętać o tym, jak ważny jest sen dla zdrowia. W przypadku poważnych problemów z bezsennością warto zgłosić się do lekarza specjalisty, który zaproponuje odpowiednią metodę leczenia. Więcej informacji na temat medycyny snu znajdziesz na stronie internetowej Narodowej Fundacji Snu, która znajduje się tu.

Jak sen wpływa na zdrowie?

Odpowiednia dawka przespanych godzin między innymi wpływa na: obniżenie ciśnienia krwi i poziomu złego cholesterolu. Zdrowy sen zmniejsza również ryzyko zachorowania na depresję oraz sprawia, że lepiej radzimy sobie z emocjami w ciągu dnia.

Natomiast niedobór snu może być tragiczny w skutkach. Sprzyja on rozwojowi licznych chorób na przykład cukrzycy. Niewystarczająca ilość przespanych godzin lub słaba jakość snu może powodować również problemy z koncentracją i pamięcią.

Co zrobić aby sen był zdrowy?

– próbuj zasnąć jedynie wtedy, gdy jesteś zmęczony, dłuższe leżenie w łóżku poświęcone bezskutecznym próbom zapadnięcia w sen, może tylko pogorszyć sytuację

– jeśli to możliwe, co najmniej godzinę przed snem unikaj stresu, zajmuj się czynnościami, które sprawiają Ci przyjemność i relaksują (np. kąpiel, ciekawa książka, słuchanie uspokajających dźwięków)

– przed snem unikaj ciężkostrawnych, pikantnych oraz słodkich potraw, zamiast nich wybierz lekką przekąskę

– na kilka godzin przed położeniem się do łóżka, nie podejmuj czynności wymagających  intensywnego wysiłku fizycznego

Kilka naukowych faktów.

– sen przywraca układowi nerwowemu metaboliczną i neuronalną równowagę, a także wspiera pamięć – podczas fazy snu NREM nasze wspomnienia z pamięci krótkotrwałej zostają przeniesione do pamięci długotrwałej. Dzięki temu utrwalamy zdobyte w ciągu dnia informacje i przygotowujemy miejsce na nowe.

– w czasie fazy NREM  nasz mózg oczyszcza się również z toksyn (między innymi z beta-amyloidów, które gdy zgromadzą się w niektórych obszarach mózgu prowadzą do rozwoju choroby Alzheimera)

– podczas snu w fazie REM, występują marzenia senne, które pobudzają naszą wyobraźnie i kreatywność – wykorzystujemy nowo zdobyte doświadczenia łącząc je z tymi zgromadzonymi już w pamięci, dzięki czemu łatwiej rozwiązujemy później problemy

– faza snu REM jest również jedynym momentem w ciągu doby, kiedy w mózgu nie znajduje  się hormon stresu – noradrenalina, dzięki czemu możemy „zakodować” wspomnienia bez towarzyszącego im ładunku emocjonalnego

Globalne badanie snu.

Firma Philips przeprowadza coroczne badania na temat snu oraz jego wpływu na funkcjonowanie ludzi. Wyniki badań przeprowadzonych w 2020 roku, z udziałem ponad 13 tysięcy dorosłych z 13 krajów, pokazały, że tylko połowa badanych jest usatysfakcjonowana swoim snem. Ustalono również, że badani byli mniej chętni do podjęcia działań, mających na celu poprawę jakości swojego snu w stosunku do lat poprzednich.

Eksperci przyglądający się badaniu firmy Philips zapewniają, że aby poprawić jakość snu należy przede wszystkim:

– ustalić stałe pory zasypiania i budzenia się oraz czynności do wykonania przed snem (np. wypicie ciepłej herbaty, prysznic, słuchanie relaksującej muzyki)

– unikać kontaktu z ekranami emitującymi niebieskie światło (np. telefon, komputer), przynajmniej przez 30 minut przed snem

Pełne wyniki raportu z globalnego badania snu  “The Global Pursuit of Better Sleep Health” są dostępne tutaj.

Sowy i skowronki.

Każdy człowiek funkcjonuje wedle określonego rytmu dobowego, który w naturalny sposób reguluje godziny pracy i odpoczynku. Niektórzy z nas uwielbiają życie według starego przysłowia: „Kto rano wstaje, temu Pan Bóg daje”. Takie osoby budzą się przed wszystkimi i wcześnie kładą się spać. Inni zaś preferują aktywność w godzinach popołudniowych i wieczornych oraz właśnie w tej części dnia są najbardziej efektywni w swoich działaniach. Jest to genetycznie uwarunkowana, ulubiona pora snu. Już na przełomie XIX i XX wieku niemiecki lekarz – psychiatra Emil Kraepelin opisał zjawisko różnych rytmów dobowych wśród ludzi. Przyczynił się on do wyróżnienia dwóch chronotypów ludzi: nocnych sów (które śpią pomiędzy 2.00 a 10.00) oraz rannych skowronków (które śpią między 23.00 a 7.00). Naukowcy nadal przyjmują ten podział jako obowiązujący, jednak utrzymują, że istnieją również typy mieszane.

Chcesz się dowiedzieć więcej na temat zdrowego snu? Warto zajrzeć do takich książek jak:

– Moc dobrego snu. Jak spać, by być bardziej szczęśliwym, zdrowym i wypoczętym, Mosley Michael

– Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym, Satchin Panda

Źródła:

J. Kamińska, Dlaczego i jak dbać o zdrowy sen?, Ośrodek Rehabilitacji Cemius.

A. Kawalec, K. Pawlas, Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, Katedra i Zakład Higieny, Uniwersytet Medyczny im. Piastów Śląskich we Wrocławiu.