MedycynaMedycyna konwencjonalna
Na czasie

20 najlepszych źródeł magnezu

Magnez (Mg) jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowej pracy mięśni, ale także układu sercowo-naczyniowego. Z badań wynika, że najbogatszymi źródłami magnezu są produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste i orzechy.

Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, mięśniowego, utrzymaniu równowagi elektrolitowej, oraz utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Przyczynia się do zmniejszenia uczucia znużenia, zmęczenie, a także utrzymuje prawidłowy metabolizm energetyczny.

Funkcje magnezu w organizmie

Magnez pełni wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. Jego zadaniem jest przewodzenie impulsów nerwowych, skurcze mięśni, regulacja ciśnienia tętniczego krwi, pracy serca, metabolizm insuliny jak również termoregulacja i jej procesy.

Wraz z potasem, magnez reguluje wiele reakcji przemiany węglowodanowej, białkowej i tłuszczowej. Jego zadaniem jest regulowanie również poziomu wapnia, potasu oraz sodu w organizmie. Bierze udział w metabolizmie adenozynotrifosforanu (ATP). Magnez jest antagonistą wapnia, reguluje kurczliwość mięśni. “Tworzy wraz z jonami sodu i potasu stabilizuje zwartą strukturę polianionowych makrocząsteczek, które tworzą  kompleksy z kwasami nukleinowymi, zobojętniając ujemnie naładowane grupy fosforanowe” [1]. Magnez odpowiada za stabilizację struktury rybosomów. Stanowi on 0,5% masy ciała.

Szereg badań klinicznych potwierdza korzystny wpływ białek na absorpcję magnezu. Badania na szczurach potwierdziły zwiększoną absorpcję magnezu przy spożyciu białka sojowego wolnego od fitynianów”.

[5]

“Jony magnezu są kofaktorem około 300 enzymów i wpływają na gospodarkę lipidową, a także poziom katecholamin oraz przepuszczalność błon komórkowych. Hamują krzepnięcie krwi, a także ich rolą jest przekazywanie sygnałów między neuronami a komórkami mięśniowymi”. [1].

Jony magnezu wchłaniane są w największym procencie w proksymalnej części jelita krętego (45 mg / dobę), co stanowi 15% absorbcji, jelicie czczym i dystalnej części jelita krętego (30 mg / dobę). Dwunastnica absorbuje 5% magnezu, a okrężnica 4% [5].

“W organizmie człowieka znajduje się około 25–35 g magnezu, z czego około 53% jest zmagazynowane w kościach, 46% w mięśniach i tkankach miękkich, a tylko 1% jest to magnez pozakomórkowy znajdujący się we krwi”.

[4]

Normy dziennego zapotrzebowania

Wyliczono, że normy dziennego zapotrzebowania na magnez wynoszą od 320 mg dla kobiet do 420 mg dla mężczyzn. Zapotrzebowanie to rośnie u kobiet w ciąży do 400 mg poniżej 18 roku życia i 360 mg powyżej 18 roku życia. Również kobiety karmiące powinny zwiększyć podaż tego pierwiastka do odpowiednio 360 mg dla kobiet poniżej 18 roku życia i 320 mg powyżej 18 roku życia. [2]

TAB.1. REKOMENDOWANE DAWKI MAGNEZU W RÓŻNYCH PAŃSTWACH [5, s. 684.]

Zapotrzebowanie na zwiększenie ilości magnezu zwiększa się wraz z wysiłkiem, silnym stresem, w ciąży i połogu.

Autor: Anna Górska — Agencja “Kreatywne Pióro”

Niedobory magnezu — objawy

Wśród objawów niedoborów magnezu wymienia się ogólne osłabienie, drżenie powiek, mięśni oraz skurcze, oraz arytmia serca. Z kolei długotrwały niedobór tego pierwiastka związany z alkoholizmem lub złym odżywieniem się, a także jego nieprawidłowym wchłanianiem się. Niestety przewlekłe niedobory magnezu mogą się objawiać: wypadaniem włosów, szybkim męczeniem, depresją, osteoporozą, zaburzeniem koncentracji i uwagi, nieprawidłową pracą serca. Również niedobór witaminy D zaburza wchłanianie magnezu. Niskie stężenie magnezu w surowicy krwi może zaburzać wydzielanie parathormonu (PTH) oraz być przyczyną hipokalcemii. Na wykorzystanie i przyswajanie magnezu w organizmie ma wpływ Witamina B6. Zwiększa ona stopień przyswajalności jonów magnezu od 20 do nawet 40%. [3]

W nowszych badaniach PONS oszacowano, że ponad 90% mężczyzn oraz niemal 70% kobiet w Polsce spożywa zbyt małą ilość magnezu (średnio 218,5 mg/dobę i 220,8 mg/dobę odpowiednio).

PZH.GOV.PL

Jesteś chory na nadciśnienie tętnicze? Według naukowców powinieneś jeść dużo produktów pokarmowych bogatych w magnez. Sprawdź również czym jest dieta DASH.

Pamiętaj także, że magnez wypłukuje alkohol, kawa, herbata i inne napoje moczopędne.


Autor: Anna Górska — Agencja “Kreatywne Pióro”

Nadmiar magnezu – objawy

Co oznacza nadmiar magnezu? Otóż można o nadmiarze magnezu mówić, przy wzroście jego stężenia w surowicy powyżej 1,5 mmol/dm3.

Do objawów przedawkowania magnezu zaliczono:

  • spadek ciśnienia krwi
  • osłabienie
  • zawroty głowy
  • wymioty lub nudności
  • hipotonia mięśniowa z osłabieniem odruchów ścięgnistych
  • zaburzenia oddychania
  • bradykardia

W przypadku nadmiaru magnezu jest on wypłukiwany z organizmu wraz z moczem, bowiem to nerki odpowiadają za prawidłowe stężenie magnezu w przestrzeni zewnątrzkomórkowej.

Wśród czynników odpowiedzialnych za zwiększone wchłanianie zwrotne jonów magnezowych w nerkach Anna Karmańska i in. wymieniają: hipokalcemię, hipomagnezemię, parathormon, zasadowicę metaboliczną, hipowolemię, insulinę. Zwiększone wydalanie magnezu występuje przy hipermagnezemii, hiperkalcemii, kwasicy ketonowej, nadczynności przytarczyc, przedawkowaniu witaminy D, alkoholizmie, stosowaniu niektórych leków odwadniających z grupy diuretyków tiazydowych i pętlowych. [5]

Najlepsze źródła magnezu

Najważniejsze źródła magnezu (w 100 g):

  1. Pestki dyni – 530 mg
  2. Otręby pszenne – 490 mg
  3. Mak – 450 mg
  4. Kakao – 420 mg
  5. Nasiona słonecznika – 350 mg
  6. Zarodki pszenne – 314 mg
  7. Migdały – 270 mg
  8. Kasza gryczana – 218 mg
  9. Soja – 216 mg
  10. Szpinak – 206 mg
  11. Biała fasola – 169 mg
  12. Gorzka czekolada – 165 mg
  13. Orzechy laskowe – 140 mg
  14. Woda – 128 mg
  15. Płatki owsiane – 121 mg
  16. Kasza jaglana, ryż brązowy – 100-110 mg
  17. Orzech włoski – 99 mg
  18. Figi suszone – 78 mg
  19. Daktyle suszone – 54 mg
  20. Zielone warzywa, np. jarmuż – 47 mg

Autor: Anna Górska — Agencja “Kreatywne Pióro”

[1] https://www.pum.edu.pl/__data/assets/pdf_file/0019/165133/Seminarium-1-Skladniki_bionieorganiczne_organizmu-STOMATOLOGIA.pdf

[2] https://gis.gov.pl/wp-content/uploads/2019/05/uchwa%C5%82a-19-2019-Magnez.pdf

[3] https://www.wapteka.pl/blog/artykul/witamina-b6-wlasciwosci-i-wystepowanie-jakie-sa-objawy-i-skutki-niedoboru-lub-nadmiaru-witaminy-b6

[4] M. Iskra, B. Krasińska, A. Tykarski, Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, Arterial Hypertension 2013, vol. 17, no 6, pages: 447–459.

[5] A. Karmańska, A. Stańczak, B. Karwowski, Magnez aktualny stan wiedzy, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 4, str. 677 – 689

Powiązane artykuły

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Sprawdź również
Close
Back to top button

Wybierz który hotel ci odpowiada
Musisz wybrać termin który chcesz zarezerwować. Oprócz tego możesz także zadać pytania lub dodać coś od siebie.

Wymień 100 punktów na 1 warrant