Zdrowe odżywianie jest proste. Zacznij od tych zamienników.

Świadomość ludzi na temat zdrowej żywności rośnie i niezmiernie mnie to cieszy. Pomimo tego, gdzieś tam pojawiają się hamulce, bo słowo “zmiana” tak groźnie brzmi. Rozmawiając z ludźmi na temat zdrowych nawyków żywieniowych, najczęściej słyszałam sformułowanie, że:

• “lepsze jakościowo jedzenie jest drogie”
• “nie mam czasu zdrowo się odżywiać”
• “chciałbym, ale nie wiem od czego zacząć; jest tak dużo produktów i skąd mam wiedzieć, które wybrać jako zdrowsze?”

Dlatego wprowadzam serię artykułów. Kieruję je przede wszystkim do osób wymienionych powyżej. Zacznę od opisania w mocnym skrócie pewnych grup produktowych. I co warto podkreślić, wszystko podparte badaniami oraz literaturą do własnej analizy.

Pamiętaj, że zmiany, aby były skuteczne i nie zniechęcały dobrze jest wprowadzać małymi krokami. Zapraszam!

---

ZAMIENNIK NR 1

Erytrol zamiast białego i brązowego cukru spożywczego (sacharozy)

Zwykły cukier jest mocno uzależniający. W badaniu z udziałem szczurów odkryto, że zdecydowanie wolą one tę substancję od kokainy (!). Dlatego jego wyeliminowanie na samym początku może być bardzo trudnym wyzwaniem.

Przede wszystkim zacznij od napojów. Sukcesywnie zmniejszaj dawki, np. jeśli słodzisz herbatę dwiema łyżeczkami to zacznij to robić jedną, aby ostatecznie nie słodzić jej w ogóle.

Nie wprowadzając zmiany narażasz się na

• nowotwory
• słabszą odporność organizmu
• próchnicę zębów
• pogorszenie pamięci
• choroby krążenia
• otyłość
• problemy ze stawami

Korzyści dla zdrowia stosując zamiennik

• smak mocno zbliżony do cukru spożywczego (sacharozy)
• profilaktykę jamy ustnej (nie powoduje próchnicy)
• działanie antyoksydacyjne (eliminuje namnażanie się wolnych rodników)
• zero kalorii (można stosować także na diecie)
• brak problemów gastrycznych (biegunki, wzdęcia)
• poprawę śródbłonka u cukrzyków
• niepodwyższony poziom glukozy we krwi (odpowiedni dla diabetyków)
• brak uzależnienia

Literatura warta uwagi

Dariusz Kortko, Judyta Watoła – Słodziutki. Biografia cukru

^{Erytrol kupisz tutaj lub tutaj}

---

ZAMIENNIK NR 2

Sól himalajska (lub kłodawska) różowa gruboziarnista zamiast soli spożywczej białej (rafinowanej¹)

Zwykła sól jest przetworzona i oczyszczona dlatego zawiera wyłącznie sód i chlor. Natomiast jej różowe substytuty zawierają aż 84 przyswajalnych pierwiastków. Oczywiście sama zamiana na sól bogatą w minerały nie oznacza, że możemy zacząć ją stosować bez umiaru.

Sól z wodą po przebudzeniu

Bardzo korzystnym sposobem na utrzymanie zdrowia jest picie soli z wodą. Roztwór taki składa się z 1 litra wody i 1/4 łyżeczki soli. Zaczynamy go pić na początek dnia, czyli na czczo. Oczywiście pamiętaj też o dodatkowym nawodnieniu samą wodą w ilości około 1,5 – 2 l.

Korzyści dla zdrowia stosując zamiennik

• nawodnienie organizmu
• usprawnienie trawienia
• poprawa stanu cery
• działa antybakteryjnie na jamę ustną

^{Sól himalajską kupisz tutaj lub tutaj}

---

ZAMIENNIK NR 3

Olej kokosowy nierafinowany zamiast rafinowanych olejów roślinnych (do smażenia)

Po pierwsze to zrezygnuj całkowicie ze smażenia na głębokim tłuszczu. Dlaczego? Zdrowe odżywianie nie lubi wysokiej obróbki termicznej, gdyż jest to mocna ingerencja w dary natury. Intensywne smażenie większości pokarmów prowadzi do niszczenia ich cennych wartości odżywczych.

Pomyślisz teraz “no dobrze, ale w tym artykule mowa jest o zdrowszych zamiennikach.” Zgadza się. Za chwilkę przedstawię faworyta, wynikającego z badań. Warto jednak zrozumieć pewną kwestię…

Źle dobrany tłuszcz może stać się trucizną

Każdy tłuszcz posiada tzw. punkt dymienia. Jest to określenie na najniższą temperaturę, w której zachodzą zmiany na niekorzyść, tj. :

• strata właściwości odżywczych
• pogorszenie smaku
• palenie się i rozpad tłuszczu na szkodliwe związki

Jeśli na początku swojej przygody ze zdrowym odżywianiem ciężko Ci zrezygnować ze smażenia to zacznij od ważnego kroku. Postanów, że będziesz jedynie krótko podsmażał swoje pokarmy. Pamiętaj też o dostosowaniu temperatury do tłuszczu, którego używasz. I tutaj przedstawiam olej kokosowy nierafinowany. Jego punkt dymienia jest określany na 177 stopni, czyli do tej temperatury możemy go bezpiecznie ogrzewać (także w piekarniku).

Nie wprowadzając zmiany narażasz się na

• działanie na organizm tłuszczów trans
• choroby krążenia, serca

Korzyści dla zdrowia stosując zamiennik (także w kosmetyce)

• wzrost tzw. dobrego cholesterolu (HDL) i spadek złego cholesterolu (LDL)
• naturalny antybiotyk – działanie przeciwzapalne, antybakteryjne, odkażające, antygrzybiczne (kwas laurynowy)
• wzmocnienie organizmu
• usprawnia metabolizm, szybko się przyswaja i przemienia w energię (dobry dla sportowców, po treningu)

Literatura warta uwagi

• dr Bruce Fife – Cud oleju kokosowego wyd. 6 (pozostałe książki autora znajdziesz tutaj)
• dr Raymond Hilu – Dieta dr Budwig

^{Olej kokosowy nierafinowy kupisz tutaj lub tutaj}

---

ZAMIENNIK NR 4

Nierafinowane oleje, nasiona i orzechy zamiast rafinowanych olejów roślinnych (do sałatek, koktajli, pasty czy zup)

Słowem wstępu, ważne, aby przedstawiony poniżej olej:

• stosować wyłącznie do zimnych potraw, napojów czy bezpośredniego picia niewielkiej jego ilości. Nie wolno na nich smażyć ani ich podgrzewać, gdyż stracą swoje wartości odżywcze i mogą zamienić się w niekorzystne tłuszcze trans
• przechowywać w chłodnym i zacienionym miejscu (lodówka lub spiżarka)
• zużyć przed terminem ważności, który jest zdecydowanie krótszy od olejów rafinowanych. Wynika to z faktu, że olej został wytłoczony na zimno i zabutelkowany, bez dodatków chemicznych. Dla ułatwienia możesz napisać datę otwarcia butelki na jej etykiecie

W przypadku olejów nierafinowanych mamy spory wybór i warto próbować różnych smaków. Z racji tego, że opisywane zamienniki mają być zachęcające i proste do wprowadzenia opiszę te najbardziej godne uwagi.

---

Olej lniany

Jest cennym źródłem kwasów tłuszczowych z grupy omega 3 (n3) i omega 6 (n6). Dla ludzkiego organizmu są określane jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Bardzo istotna jest proporcja tych obu grup. Przyjmuje się, że stosunek n3 do n6 w dziennej dawce powinien wynosić 1:5. Zbyt duża ilość omegi 6 będzie niekorzystnie wpływać na nas.

Nie wprowadzając zmiany narażasz się na

• otyłość
• choroby krążeniowo-sercowe
• nowotwory

Korzyści dla zdrowia stosując zamiennik

• bogactwo kwasu omega 3 (odpowiedni jako uzupełnienie w diecie)
• poprawa wyglądu skóry
• obniżone ciśnienie krwi
• zmniejszenie procesów zapalnych
• usuwanie zaparć
• działanie przeciwzakrzepowe
• zmniejszenie ryzyka depresji

Literatura warta uwagi

Iwan Nieumywakin – Olej lniany

^{Olej lniany nierafinowy kupisz tutaj lub tutaj}

---

Siemię lniane

To właśnie z tych ziarenek powstaje olej lniany. Warto jednak spożywać i same nasiona ze względu na to, że:

• mają szerokie właściwości lecznicze. Przede wszystkim słyną ze zwalczania problemów trawiennych
• sposób ich spożywania jest niezwykle prosty
• mają niską cenę i są ogólnodostępne 

Dzienna porcja wynosi 1-2 łyżek zmielonych nasion, a zalecane 50 gramów (5 łyżek) maksymalnie. Ważne, aby kupować całe ziarenka, które spokojnie można zmielić samemu w młynku do kawy i:

• wkomponować do koktajli, soków, owsianek i innych dań (najłatwiejsza metoda jeśli komuś nie odpowiada sam smak siemienia)
• dodać do pieczonego chleba, potrawy czy ciasta (ziarna są stabilne termicznie z wartościami odżywczymi)
• zalać przegotowaną wodą i wypić bezpośrednio

Najbogatsze na świecie roślinne źródło lignanów

Tak jak w przypadku oleju lnianego, siemię stanowi bogate źródło kwasów omega 3. Dodatkowo same ziarenka zawierają błonnik i białko. A to, w czym królują nasiona lnu pod względem ilości to lignany. Te z kolei mają działanie antynowotworowe. Warto spożywać zatem olej jak i zmielone nasiona lnu, aby w pełni wykorzystać te dary natury.

Literatura warta uwagi

• Gene Stone, Michael Greger – Jak nie umrzeć przedwcześnie
• Gene Stone, Michael Greger, Robin Robertson – Jak nie umrzeć przedwcześnie. Przepisy
• Joel Fuhrman – Jeść, by żyć zdrowo!

^{Siemię lniane kupisz tutaj lub tutaj}

---

Orzechy

Mamy do wyboru kilka smacznych gatunków orzechów:

• włoskie (usprawniają pracę mózgu)
• nerkowca (posiadają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne)
• migdały (wspierają układ sercowo-naczyniowy)
• laskowe (opóźniają procesy starzenia się)
• pistacje (poprawiają funkcję śródbłonka, obniżają ciśnienie krwi)
• brazylijskie (idealne uzupełnienie selenu)

Zdrowie w garści

Orzechy można spożywać jako dodatek do sałatek czy dań. Idealnie sprawdzą się także jako zdrowa i szybka przekąska. Warto jeść codziennie garść orzechów surowych i nieprzetworzonych, czyli nieprażonych, bez dodatków soli, cukru, polewy oraz wszelkich panierek. W ten sposób znacznie zmniejszasz ryzyko wystąpienia chorób serca (ok 30 %), nowotworu (ok 15 %), przedwczesnej śmierci (ok 20 %).

Wodna kąpiel

Istotne, aby orzechy były moczone przed spożyciem, dzięki czemu:

• pozbędziesz się toksycznych związków, kwasu fitynowego i taniny
• łatwiej przyswoisz wartości odżywcze
• zyskasz smaczniejszy smak

Jak długo namaczać orzechy? Włoskie, nerkowca, migdały, laskowe: 12-24 godzin. Pistacje i brazylijskie: 4 godziny.

^{Wszystkie wymienione orzechy kupisz tutaj lub tutaj}

---

Słownik

1. Rafinacja – proces wielostopniowy, oczyszczający produkt ze wszelkich zanieczyszczeń jak również wartości odżywczych.

Bibliografia

1. Ghana Med J – Rola oleju kokosowego i palmowego w żywieniu, zdrowiu i rozwoju narodowym
2. Recenzje żywieniowe – Wpływ spożycia oleju kokosowego na zdrowie układu sercowo-naczyniowego: systematyczny przegląd i metaanaliza
3. J Am Heart Assoc. Wpływ nieoptymalnego spożycia tłuszczów nasyconych, wielonienasyconych i trans na globalne obciążenia związane z chorobą wieńcową serca
4. Skin Pharmacol Physiol – Suplementacja oleju lnianego zmniejsza wrażliwość skóry oraz poprawia funkcje i kondycję bariery skórnej
5. Anna Dutkowska, Dominik Rachoń – Role of n-3 and n-6 unsaturated fatty acids in the prevention of cardiovascular diseases
6. British Journal of Nutrition – High alpha-linolenic acid flaxseed (Linum usitatissimum): some nutritional properties in humans

Zdjęcia

1. Freepik
2. Kamila