Jak zwalczyć prokrastynację i raz na zawsze skończyć z odwlekaniem?

Prokrastynacja to termin oznaczający odkładanie do jutra, odwlekanie. Przyczyny prokrastynacji mogą być różne, jednak jej skutki są dotkliwe: powodują, że nie wywiązujesz się w terminie ze swoich zobowiązań.

Jeśli ciągle zwlekasz, bo paraliżuje cię lęk przed porażką, koniecznie czytaj dalej i przekonaj się, jak pokonać prokrastynację.

Prokrastynacja – zjawisko zdefiniowane przez psychologów

Prokrastynacja jest zjawiskiem psychologicznym. W latach 70. XX wieku zastanawiali się nad nim praktycy i teoretycy psychologii. Według Williama J. Knausa – jednego z prekursorów badań nad prokrastynacją – zwlekanie wynika z przekonania o tym, że nie ma się wystarczających umiejętności i kompetencji, by stawić czoło światu.

W 1987 roku A. Milgram wskazał 3 aspekty charakterystyczne dla zachowań prokrastynacyjnych. Po pierwsze – lęk przed niepowodzeniem, po drugie – niechęć do realizowanych zadań, po trzecie – niską odporność na frustrację. Kiedy tego rodzaju zachowania występują razem, mamy do czynienia z prokrastynacją.

Zaburzone poczucie szczęścia przez prokrastynację

Badanie, które przeprowadził profesor Timothy A. Pychyl i jego współpracownicy dowiodło, że prokrastynacja negatywnie wpływa na poczucie szczęścia. Przymusowe odwlekanie powoduje bowiem, że ludzie nadmiernie obwiniają się, co prowadzi do stresu.

Dobra wiadomość jest jednak taka, że nie zawsze prokrastynacja jest zła, czasem jest bardzo przemyślanym działaniem. Co jednak zrobić, gdy nie masz chęci do pracy i odkładasz kolejne zadania na później? Istnieje kilka skutecznych sposobów, aby skłonić się do działania. Najpierw jednak trzeba uświadomić sobie problem.

Świadomość prokrastynacji – klucz do sukcesu

Wiesz, że prokrastynator to osoba, która odwleka zadania na później. W konsekwencji może się okazać, że wcale ich nie zrealizuje, ponieważ ich termin upłynie, zanim ona podejmie jakiekolwiek wysiłek, aby się z nich wywiązać. Prokrastynacja jest świadomym działaniem, a świadomość problemu jest kluczem do sukcesu.

Spisz w notatniku lub tabelce wszystkie swoje niewykonane zadania i myśli oraz emocje, jakie Ci towarzyszyły, kiedy zdecydowałeś się ich nie wykonać. Pewnie zauważysz, że znalazłeś mnóstwo wymówek, które doprowadziły do odwlekania. Teraz zastanów się, czy są one zasadne. 

Lista zysków i strat – oręż w walce z prokrastynacją

Sporządź listę i spisz wszystkie zyski i straty wynikające z wykonania i niewykonania zadania. W chwilach spadku motywacji mogą one okazać się bardzo pomocne. Nie licz na swoją pamięć – to, co masz na piśmie jest Twoim sprzymierzeńcem.

Samodyscyplina i odrobina motywacji

Owszem, odwlekając poczujesz ulgę, ale będzie ona tylko tymczasowa. Czy nie lepiej jednak wykazać trochę samodyscypliny i uniknąć długofalowych problemów?

Pomocne mogą okazać się myśli typu: “nawet jeśli wykonując te zadania będę czuł się niekomfortowo, dokończę je” lub “mimo że czuję lęk, zrobię to”.

Kiedy nazwiesz swoje emocje, będzie Ci łatwiej pokonać myśli towarzyszące spadkowi motywacji. Zadanie, które masz do wykonania, choć trudne, nie jest przecież niemożliwe do realizacji.

Działanie jako przeciwieństwo prokrastynacji

Zacznij po prostu działać. W ten sposób najlepiej pokonasz prokrastynację. Pomoże Ci w tym koncentracja na danej czynności. Nie poddawaj się myślom, które odciągają Cię od pracy. Nawet jeśli na początku kilkakrotnie zaczniesz zabierać się za to samo zadanie, z czasem zauważysz, że jest Ci o wiele łatwiej. Możesz też wykorzystać wiele technik organizacji pracy (chociażby Pomodoro).

Lęk przed porażką i wyolbrzymianie – jak je wyeliminować?

Zadania, które masz do zrobienia nieraz wcale nie są takie trudne, jak Ci się wydaje. Po prostu zazwyczaj wyolbrzymiasz temat. Kiedy jednak już zaczniesz i zabierzesz się do działania, zaczniesz inaczej postrzegać samego siebie. Po prostu odzyskasz kontrolę nad otoczeniem. Pokonasz też lęk przed porażką, który często Cię paraliżuje i demotywuje.  

Wyniki badań dr Teresy Amabile z Uniwersytetu Stanforda pokazują, że postęp w pracy nad zadaniem sprawia, że czujemy się szczęśliwsi, a z kolei te pozytywne emocje motywują do dalszej pracy.

Konkretne zadania i podział pracy

Prokrastynacji zapobiegniesz, myśląc o celu wykonania zadania. Nie może ono jawić się jako abstrakcja, dlatego warto je skonkretyzować. Podziel czynności na mniejsze części i pracuj w blokach czasu (na przykład po 25 minut). Należy jednak ograniczyć bodźce rozpraszające – takie jak powiadomienia z Facebooka, czy Internet (cyberprokrastynacja to także problem natury psychologicznej).

Wszystko w swoim czasie, czyli terminowość

W 2014 roku przeprowadzono badania, z których wynika, że pewne czynności wykonujemy wcześniej, kiedy mamy wrażenie, że są częścią teraźniejszości. Jak to rozumieć? Podczas badania dwie grupy osób miały wykonać zadanie w terminie 5 dni, z tym że jednej grupie zlecono je w kwietniu, a drugiej – na przełomie kwietnia i maja. Druga grupa uznała, że nie musi spieszyć się z zadaniem, ponieważ do maja jest jeszcze trochę czasu (a przecież obie grupy miała na nie tylko 5 dni).

Stąd wynika, że warto tak zaplanować pracę, aby jawiła się jako element teraźniejszości.

Jak pokonać prokrastynację?

Miej świadomość, że zadanie samo się nie wykona. Nie ulegaj prokrastynacji, tylko poświęć trochę czasu i wysiłku, aby rozprawić się ze swoim lękiem przed porażką, stresem (o stresie więcej przeczytasz tu: https://twojezdrowie24.pl/2021/06/15/skuteczne-strategie-radzenia-sobie-ze-stresem/), nawykami. W pokonaniu prokrastynacji nie pomoże także tak zwana wielozadaniowość. Pamiętaj, że jeśli ktoś robi wszytko, nie robi tak naprawdę nic. Motywacji do wykonywania codziennych zadań niech dostarczają wyznaczone cele.

Stres tak naprawdę nie jest Twoim wrogiem, ale już praca pod presją czasu – tak. Dlatego zrób wszystko, aby wykonywanie zadań było jak najbardziej bezstresowe (na przykład zacznij je wcześniej).

Nagradzaj się za każde wykonane zadanie. To może być filiżanka dobrej kawy lub 20- minutowa drzemka.

Nie traktuj prokrastynacji jako błędu – to raczej nawyk, który trzeba zwalczyć. Bądź dla siebie wyrozumiały, przestań zagnębiać się negatywnymi myślami na swój temat. 

Zacznij działać, zmierzając pomału do celu.

Bibliografia:

Markiewicz K., Prokrastynacja i prokrastynatorzy. Definicja, etiologia, epidemiologia i terapia, Uniwersytet Marii Skłodowskiej-Curie w Lublinie, Wydział Pedagogiki i Psychologii, 2018, VOL. XXXI, 3, 

Modzelewski P., Pokonaj odwlekanie, rozwiń wytrwałość, E-bookowo.pl, 2016,

Modzelewski P., Prokrastynacja. Odłóż odkładanie na zawsze, E-bookowo.pl, 2018.