Walentynki i tłusty czwartek za nami, a my zostaliśmy z kaloriami? No właśnie – jak to jest, że to co dobre tuczy, a to co zdrowe nie zawiera tyle smaku… Zima powoli dobiega końca, więc pora zacząć zastawiać się na tym jak zimową oponkę przerobić na leni kaloryfer! Z TwojeZdrowie24 nie musisz rezygnować z przyjemności. Pokażemy Ci jak jeść zdrowo i smacznie, jak zmieniać nawyki żywieniowe oraz czego unikać w diecie! Zapraszamy do artykułu, który rozwieje Wasze wątpliwości na temat pustych kalorii, które tak lubimy, a które są zmorą pięknej sylwetki!
Czym są puste kalorie?
Puste kalorie to żywność, która ma niewielką wartość odżywczą i zawiera duże ilości cukrów prostych i tłuszczu. Nazywana jest pustymi kaloriami ponieważ nie pozwala nam poczuć sytości, będąc jednocześnie bardzo wysokokalorycznym produktem spożywczym. Te pokarmy zapewniają krótkotrwały zastrzyk energii, ale mają złe proporcje żywieniowe. Dominuje w nich cukier prosty oraz kiepskiej jakości tłuszcz. Żywność ta zawiera śladowe ilości białka i często nie posiada bogatych zasobów błonnika.
W 1824 roku François Magendie udowodnił, że odżywianie to nie tylko kalorie. Jego badania wykazały, że badani umarliby, gdyby jedli tylko cukier, masło lub olej. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędne są witaminy i minerały. Niestety puste kalorie tuczą, aczkolwiek zawierają bardzo mało cennych składników odżywczych.
Produkty zawierające puste kalorie – czy znasz je wszystkie?
Niektóre przetworzone fast foody zawierają niewielką wartość odżywczą, dlatego są uważane za śmieciowe jedzenie (inaczej, zawierają puste kalorie). Te produkty są często wysokokaloryczne i bogate w sól. Kiedy spożywamy lub trawimy jedzenie i napoje, zazwyczaj wkrótce potem ponownie odczuwamy potrzebę jedzenia lub picia. Zjawisko to jest szczególnie widoczne w przypadku słodkich napojów, takich jak napoje gazowane.
Puste kalorie to w głównej mierze:
- słodycze (węglowodany w najprostszej formie): cukierki, żelki, batoniki, ciasta, ciasteczka, pączki i reszta wyrobów cukierniczych,
- białe pieczywo i przetworzona mąka,
- napoje słodzone, napoje energetyczne, słodzone soki,
- pizza, fast foody,
- chipsy, prażynki, paluszki i reszta słonych przekąsek,
- lody,
- margaryna,
- alkohole: piwo, wino, likiery.
Wybierając produkty spożywcze, możemy świadomie wybierać te, które mają jak najmniej pustych kalorii. Może to pomóc ludziom pamiętać, że okazjonalne zachcianki na słodycze, napoje alkoholowe są normalne i nie wpłyną negatywnie na ich masę ciała ani ogólny stan zdrowia. Mając świadomość czym są puste kalorie możemy sukcesywnie ograniczyć apetyt na tuczące pokarmy, takie jak słodycze poprzez spożywanie zdrowych cukrów (fruktoza) z owoców i warzyw!
Wpływ pustych kalorii na zdrowie
Chociaż poste kalorie to żywność szybka z przygotowaniu, ogólnodostępna oraz smaczna (tłuszcz jest wszakże nośnikiem smaku), produkty te są przyczyną przyrostu masy ciała – głównie tkanki tłuszczowej. Ich nadmierne spożycie może mieć szereg szkodliwych oddziaływań na organizm. Na temat wysoko przetworzonej żywności powstało wiele artykułów w szczególności medycznych. Wynika z nich, że dieta bogata w puste kalorie bezpośrednio przekłada się na zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej, przyczynia się do wielu schorzeń układu sercowo naczyniowego, a także choroby nerek, przez ogromne ilości soli!
Niektóre pokarmy zmieniają metabolizm węglowodanów w organizmie, w tym nadmierne ilości rafinowanego cukru i sztucznych słodzików. Może to powodować wiele problemów zdrowotnych, w tym wahania nastroju, zwiększoną podatność na choroby oraz zaburzenia czynności trzustki i wątroby. Ogólnie do słodzenia lepiej używać naturalnych cukrów, takich jak syrop z agawy, miód lub melasa.
Skutki zdrowotne spożywania pustych kalorii
Osoby prowadzące siedzący tryb życia i nie wykonujące żadnej aktywności fizycznej mają tendencję do bardzo szybkiego przybierania na wadze. Cierpią również na szereg problemów zdrowotnych spowodowanych ich szybko rosnącą talią. Często nie wiedzą one czym są puste kalorie, a tabele wartości odżywczych na produktach są dla nich przysłowiową “czarną magią”.
Skutki spożywania pustych kalorii:
- zwiększenie wagi, ostatecznie wystąpienie otyłości,
- przyspieszenie starzenia organizmu,
- zaburzone trawienie – niestrawność, zgaga, wzdęcia, zaparcia, biegunki,
- senność i apatia,
- zaburzona koncentracja,
- drażliwość i agresja,
- bóle głowy, migreny,
- alergie,
- huśtawka nastrojów i depresja,
- zmniejszony popęd seksualny,
- problemy z zajściem w ciążę oraz ryzyko poronienia,
- miażdżyca,
- problemy ze stawami,
- zwiększone ryzyko choroby wieńcowej serca,
- osłabiona odporność i częste infekcje,
- zła kondycja skóry, włosów i paznokci,
- zwiększone ryzyko rozwoju choroby nowotworowej,
- słaba wydolność fizyczna i psychiczna.
Puste kalorie – jak ich unikać?
Niezależnie od tego jak znacząca jest Twoja tkanka tłuszczowa, powinieneś spożywać pokarmy zawierające szereg witamin. Powinny spożywać wystarczającą ilość codziennych pokarmów, aby je „spalić”, aby nie przybierać na wadze (zero kaloryczne). Przestrzegając zasad zdrowego odżywiania, można zapobiec wielu wyniszczającym chorobom. Należą do nich nadciśnienie, cukrzyca i otyłość – wszystkie one wynikają z niewłaściwej diety. Ludzie mogą również łatwo uniknąć pustych kalorii, po prostu myśląc o tym, co jedzą. Jedzenie zdrowych tłuszczów, zamiast przetworzonych, jedzenie warzyw i owoców pełnych naturalnych witamin, może znacząco wydłużyć nasze życie i poprawić zdrowie!
Świadomość żywieniowa, pozwala na samodzielne zrozumienie jakie produkty to tylko puste kalorie. Producenci używają wprowadzających w błąd sloganów, aby nakłonić konsumentów do zakupu niezdrowych produktów. Niektóre przykłady tych haseł to „lekkie”, „zdrowe” lub „fit”. Niejednokrotnie produkty te maja więcej szkodliwych związków, niż produkty bez etykiety: “FIT”. Zapoznanie się ze składem produktu i tabelą kalorii może uchronić Cię przed oszukaniem tymi zwodniczymi metodami. Ważne jest, aby zwracać szczególną uwagę na dodatkowe składniki produktu spożywczego. Niektóre przykłady dodatkowych składników obejmują przetworzoną mąkę, cukry i syrop glukozowo-fruktozowy, sód i sztuczne barwniki. Przy zakupie artykułów spożywczych warto kierować się zasadą „im mniej dodatkowych składników, tym lepiej”.
- Zdrowsze zamienniki – zamiast słodyczy (puste kalorie) jedz orzechy lub suszone owoce. Zastąp niezdrowy smakołyk zdrowym sokiem lub owocem. Ze względu na ich walory smakowe i odżywcze przy wyborze produktów zamiast mąki przetworzonej wybieramy produkty pełnoziarniste. Zdrowe węglowodany oraz wysoka ilość błonnika to sposób na zachowanie zdrowia!
- Odstawienie słodkich napojów – pochłanianie dużej ilości słodkich napojów jest niezdrowe; dostarczają mnóstwo pustych kalorii. Należy unikać picia słodkich napojów, w tym lekkich wersji free/lite. Napoje te nie mają wartości odżywczych i należy je zastąpić niesłodzonymi alternatywami. Dodanie świeżych liści mięty, plasterków cytryny i limonki do substytutu pomaga dodać dodatkowej mineralizacji do napoju. Alternatywnie ludzie mogą używać wody o wyższym poziomie minerałów – najlepiej o wysokim stopniu zasadowości. Picie wody to najlepszy sposób na zaspokojenie pragnienia. Woda zawiera ważne minerały, które pomagają organizmowi prawidłowo funkcjonować. Zielona herbata bez cukru jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy – jej picie jest wręcz zalecane!
- Unikanie alkoholu – alkohol ma wiele skutków ubocznych, a także jest wysokokaloryczny. Kieliszek wina o pojemności 240 ml zawiera 250 kalorii, a kieliszek wódki zawiera 100 kalorii.
Czy musisz unikać pustych kalorii?
Mimo iż każdy fast food posiada obecnie w menu tabelę składników odżywczych oraz składu potrawy, konsumenci wciąż bagatelizują szkodliwość pustych kalorii! Mimo informacji zawartych na opakowaniach, chętnie gasimy łaknienie napojami takimi jak słodzone soki, napoje gazowane, czy alkohol. Popularnymi przekąsami na imprezach wciąż są chipsy, batoniki. Wydaje się, że dla konsumentów niewiele znaczy podawany jak na tacy komunikat z zakresu wiedzy specjalistycznej o szkodliwości przetworzonej żywności na organizm. Nie zważają oni także na szereg konsekwencji wynikających z takiego sposobu prowadzenia się.
Receptą na zło dietetyczne zdaje się tylko i wyłącznie zdrowy rozsądek. Jeśli masz na celu polepszenie swoich wyników siłowych, masz dalekosiężne plany sylwetkowe, po prostu będziesz unikał szkodliwych produktów. Produkty zawierające szereg witamin i minerałów staną się automatycznie podstawą Twojej diety.
Innymi słowy zjedzenie raz na jakiś czas produktów zawierających puste kalorie, tak samo jak sporadyczne spożywanie alkoholu nie przyczyni się do drastycznego pogorszenia Twojego zdrowia. Oczywiście, napoje gazowane, napoje alkoholowe oraz produkty zwane pustymi kaloriami są szkodliwe i z pewnością każdy dietetyk odrazi Wam wykorzystywania ich w Waszej codziennej diecie. Pamiętajmy jednak, że zdrowie psychiczne jest tak samo ważne, jak zdrowie fizyczne. Jeśli jesteś czekoladowym łasuchem nie łudź się, ze z dnia na dzień zerwiesz z nałogiem – tak, można uzależnić się od cukru! Postępując wedle koncepcji żywieniowej RESPO – jeśli masz ochotę zjeść czekoladę, po prostu ją zjedz, tylko w mniejszej ilości!
Czy puste kalorie przyczyniają się do wzrostu masy ciała? Słone przekąski – jak jeść je z głową? Świętowanie bez pustych kalorii? Sprawdź, czy potrafisz!
Z czym kojarzą Ci się spotkania ze znajomymi, podczas których świętujecie rocznice, urodziny, inne jubileusze… Słone przekąski, puste kalorie, alkohol, napoje gazowane, etc. Aż chciałoby się rzec: “Hulaj dusza piekła nie ma!”.
Tymczasem spożywanie dużych ilości tłustych potraw, mięsa i produktów mlecznych zwiększa ryzyko chorób serca, problemów z wątrobą, niewydolnością nerek, wyższym ciśnieniem krwi, a nawet rakiem. Może to również spowodować zwiększone wchłanianie wapnia; wyższy poziom cholesterolu; wzrost ryzyka miażdżycy; i przyrost masy ciała. Ludzie, którzy jedzą te produkty, często mają nadwagę lub otyłość.
Alkohol atakuje organizm obciążając wątrobę. Jest przekształcany przez wątrobę w toksyczny aldehyd octowy, który może powodować zwiększenie wagi, słabą pracę trzustki i wątroby, zmęczenie i zwyrodnienie narządów.
Naukowcy z Australii badali wpływ „śmieciowego jedzenia” na kobiety w ciąży i ich nienarodzone dzieci. Odkryli, że złe nawyki żywieniowe mogą zakłócić rozwój układu nerwowego dziecka. Ponadto dieta matki może mieć wpływ na dziecko. To badanie pokazuje, w jakim stopniu dzieci mogą się niebezpiecznie uzależnić od pustych kalorii. Ponadto dzieci te mają zwiększoną tolerancję na niezdrową żywność. W rezultacie potrzebują więcej tłuszczu i cukru, aby uniknąć uczucia głodu.
Nie ma nic złego w okazjonalnym pozwoleniu sobie na szczyptę szaleństwa. Pamiętaj jednak, że jeśli okazjonalne odstępstwa od diety przerodzą się w codzienną praktykę, wówczas niska ilość wartości odżywczych w Twojej diecie, szybko zrujnuje Twoje zdrowie!
Zachęcamy Cię do wykorzystania wytycznych dietetyków i Twojego własnego jadłospisu, by stworzyć idealny dla Ciebie program dietetyczny. Może warto zastosować metodę Pareto 80/20 i pozwolić sobie na 20% (chociaż lepiej jak najmniej) nieco mniej zdrowego dostarczania kalorii w diecie? 😉
Hej, czy wiesz już czym są puste kalorie?
~TwojeZdrowie24
