Uprawiasz sport? Pamiętaj o swoim jadłospisie! Poznaj 3 podstawowe makroskładniki w diecie sportowca.
Dieta to niezbędny element zdrowego stylu życia. Aktywność fizyczna to kolejny równie ważny czynnik wpływający na nasze dobre funkcjonowanie i samopoczucie. Obie te dziedziny łączą się i wzajemnie na siebie wpływają. Uprawiając sport, zarówno rekreacyjny, a tym bardziej wyczynowy powinniśmy pamiętać o diecie, która da naszemu organizmowi energię do wysiłku oraz zapobiegnie niedoborom składników odżywczych i witamin. 3 podstawowe makroskładniki w diecie to: węglowodany, białka i tłuszcze.
Dobrze zbilansowana dieta, powinna zawierać odpowiednie ilości składników pokarmowych:
Węglowodany 50-60%
Białka 15-20%
Tłuszcze 20-30%
Jeśli uprawiamy sport wyczynowy udział procentowy składników pokarmowych powinien być nieco inny:
Węglowodany 50-60%
Białka 25-30%
Tłuszcze 15-20%
Węglowodany
Pełnią szereg ważnych funkcji w organizmie. Miedzy innymi dostarczają glukozę, która jest przetwarzana w organizmie i stanowi źródło energii, obniżają poziom złego cholesterolu oraz pozytywnie wpływają na zdrowie psychiczne. Węglowodany są zawarte przede wszystkim w produktach zbożowych: chlebie, makaronie, płatkach owsianych, kaszy.
1 gram węglowodanów = ok. 4 kcal energii
Węglowodany należy spożywać regularnie w ciągu dnia, ale w godzinach dopołudniowych większe ilości a wieczorem mniejsze. Przed treningiem (2- 3 godziny przed) powinno się zjeść lekkostrawny posiłek np. zupę z ryżem, owsiankę, kanapkę, spaghetti. Po zakończeniu ćwiczeń (20 – 45 minut po) należy sięgnąć po żywność, która pomoże nam w regeneracji białek w mięśniach, która jednocześnie uzupełni glikogen. Może to być np. koktajl owocowy, kanapka.
Białka
Podobnie jak węglowodany stanowią niezbędny element diety. Między innymi regulują gospodarkę metaboliczną w organizmie, zawierają potrzebne aminokwasy oraz są źródłem energii. Białko znajdziemy w produktach odzwierzęcych (mięsie, jajkach, rybach) ale ten składnik z powodzeniem możemy sobie dostarczyć również spożywając produkty roślinne (tofu, rośliny strączkowe, mleko sojowe, pestki dyni, migdały).
Tłuszcze
To kolejny podstawowy makroskładnik diety. Tłuszcze pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie między innymi: pomagają wchłaniać się witaminom A, D, E i K (rozpuszczalnym w tłuszczach), wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego, płciowego, nerwowego oraz narządu wzroku. Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych są: pestki, nasiona, orzechy, tłuste ryby morskie oraz oleje roślinne.
Jak wpływa zbilansowana dieta na zdolności wysiłkowe?
Dieta powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb: wieku, rodzaju i ilości aktywności fizycznej, stanu zdrowia. Warto poświęcić czas, aby edukować się w zakresie zdrowego odżywiania, ponieważ może to znacząco wpłynąć na nasze samopoczucie oraz uchronić nas przed wieloma chorobami. Każdy powinien pamiętać, aby dostarczać sobie opisywane tutaj 3 podstawowe makroskładniki w diecie.
W życiu sportowca dieta jest tym bardziej istotna. Na podstawie badań 14 biegaczy rekreacyjnych w wieku 22-35 lat stwierdzono, że modyfikacja diety korzystnie wpływa na adaptację organizmu do wysiłku fizycznego. Ponadto potwierdzono znaczący wpływ diety na poziom tkanki tłuszczowej biegaczy. [1]
Inne ważne składniki diety sportowca
Oprócz podstawowych makroelementów potrzebujemy także innych substancji. W miarę możliwości lepiej zrezygnować ze sztucznych, niesprawdzonych suplementów i wybierać produkty naturalne.
– Witaminy, związki mineralne
* witamina D (jej naturalnym źródłem jest słońce, w okresie jesienno – zimowym w Polsce wszystkim nam go brakuje więc warto w tym czasie uzupełnić dietę o bogate w witaminę D tłuste ryby morskie, awokado czy borówki)
* żelazo (znajduje się w jajkach, płatkach zbożowych, otrębach pszennych, zielonych warzywach liściastych)
* cynk (znajdziemy go w roślinach strączkowych, jajkach, rybach)
* wapń (zawarty w mleku sojowym oraz krowim, migdałach, figach, zielonych roślinach liściastych)
– Błonnik (zawarty np. w kaszy gryczanej, ryżu brązowym, otrębach, pieczywie żytnim)
– Woda (nieodłączny składnik zdrowej diety, podczas intensywnego wysiłku fizycznego powinniśmy uzupełniać 500 ml wody na każde 30 minut treningu)
Jeśli chcesz w szybki i prosty sposób dowiadywać się ile i jakie składniki odżywcze zawiera dany produkt możesz skorzystać z licznych dostępnych w internecie kalkulatorów i aplikacji. Przykładowo z aplikacji Zdrowe Zakupy lub Fitatu Licznik Kalorii i Dieta. Te narzędzia umożliwią Ci np. poznanie składu produktów i zawartości w nich składników odżywczych poprzez skanowanie kodów kreskowych.
Źródła:
- Durkalec – Michalski K., Baraniak A., Jeszka J, Wpływ zbilansowania diety na skład ciała i zdolności wysiłkowe rekreacyjnych biegaczy długodystansowych, Probl Hig Epidemiol 2015, 96(3): 662-667.
- Leonkiewicz M., Gacek M., Frączek B., Wiedza i zachowania żywieniowe młodzieży uprawiającej sport – konieczność edukacji, Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015.
- Śleszycka E., Zasady prawidłowego odżywiania sportowca, Centralny Ośrodek Medycyny Sportowej.
