Każdy wie, że regularna i systematyczna aktywność fizyczna jest bardzo istotna dla zdrowia człowieka. Powiedzenie rzymskiego poety satyrycznego Juwenalisa z Akwinum „W zdrowym ciele zdrowy duch!”, znajduje swoje potwierdzenie w nauce. Dzięki aktywności fizycznej w ośrodku pamięci tworzą się nowe komórki mózgowe. David Reynolds i Roderick Nicolson w swoich badaniach wykazali, że ćwiczenia pozytywnie wpływają na pamięć i rozumienie tekstu czytanego. Systematyczne treningi spowalniają również proces starzenia się mózgu oraz leczą stres. W badaniu 112 losowo wybranych mieszkańców Krakowa w wieku 20-29 lat wykazano, że osoby aktywnie uprawiające sport oceniają swój poziom stresu średnio o 13% niżej niż osoby nieaktywne. Regularne ćwiczenia mają więc szereg pozytywnych skutków. Jednak przez wzgląd na obecną sytuację w Polsce i na świecie związaną z pandemią COVID-19 , nie wskazany jest sport w otoczeniu innych osób, na przykład na siłowni. W związku z tym dobrym rozwiązaniem może być aktywność fizyczna w domu.
1. Ćwiczenia ogólnorozwojowe
Ta kategoria ćwiczeń poprawia ogólną kondycję i sprawność. Przeznaczona jest dla każdego, kto chce zachować aktywność i uniknąć konsekwencji siedzącego trybu życia. Ćwiczenia ogólnorozwojowe to znane wszystkim pompki, brzuszki, pajacyki, skłony, wymachy ramionami czy podnoszenie ciężarów. Nie potrzebujemy żadnego profesjonalnego sprzętu, wystarczy wygodny strój oraz obuwie sportowe. Przyda się także mata do ćwiczeń. Oto kilka przykładów ćwiczeń do wykonania w domu:
– połóż się na plecach, unoś jednocześnie obie, wyprostowane nogi do góry i powoli opuszczaj nie dotykając podłoża, powtórz kilkakrotnie
– połóż się na brzuchu, twarzą do maty a następnie unieś wyprostowane ręce oraz nogi kilka centymetrów do góry i utrzymaj ciało w tej pozycji przynajmniej 10 sekund
– stań wyprostowany, następnie wykonaj krok do przodu, zginając obie nogi w kolanach, tylnej nogi nie odrywaj od podłoża (pamiętaj aby zachować kąt 90 stopni w kolanach)
Przed ćwiczeniami wykonaj krótką rozgrzewkę na przykład bieg w miejscu, a po wykonaniu treningu rozciągnij się.
2. Trening na bieżni lub rowerku stacjonarnym
Taka forma ćwiczeń wymaga inwestycji, jednak może się okazać bardzo satysfakcjonująca. Nie wychodząc z domu, możemy wykonać trening biegowy lub kolarski, równie profesjonalnie jak na siłowni. Można wzbogacić swoje ćwiczenia o dostępne w internecie filmy, przedstawiające różne drogi wśród malowniczego krajobrazu, dzięki czemu poczujemy się jak na wycieczce rowerowej, czy przebieżce w parku.
Podczas biegu powinno się pamiętać, aby:
– nie patrzeć pod nogi
– dostosować tempo i długość treningu do indywidualnej kondycji
– pić wodę
– biegać środkiem pasa biegowego
Podczas treningu na rowerku stacjonarnym warto:
– ustawić siodełko tak, aby znajdowało się na wysokości bioder a kierownicę w jednej linii z siodełkiem
– podczas treningu być lekko pochylonym do przodu
– założyć obuwie z twardą podeszwą
3. Joga i rozciąganie
Praktykowanie jogi to świetny sposób na rozładowanie stresu, wyciszenie się i poprawę samopoczucia. Powoduje również polepszenie się wydolności, kondycji, elastyczności, gibkości oraz siły. Istnieje wiele dostępnych bezpłatnie filmów, które krok po kroku przeprowadzą nas przez kolejne etapy ćwiczeń. Oto dwie podstawowe pozycje jogi dla początkujących :
– pozycja dziecka – klęknij na macie, następnie usiądź na łydkach, ręce wyciągnij przed siebie i pochyl się, twarz kierując w stronę podłoża (pamiętaj o prostowaniu kręgosłupa)
– koci grzbiet – ustaw się w klęku podpartym, następnie wypchnij kręgosłup ku górze a głowę skierowaną w dół schowaj między ramionami, potem unieś głowę i powoli obniż kręgosłup wyginając go do dołu
4. Taniec
Poruszanie się w takt muzyki jest bardzo przyjemne, uwalnia endorfiny czyli hormony wywołujące dobre samopoczucie. Warto tańczyć zarówno samemu jak i w parze, a nawet całą rodziną. Wystarczy wygodny strój, ulubiona playlista i kawałek wolnej przestrzeni na podłodze. Można samemu układać choreografię lub skorzystać z wielu dostępnych w internecie poradników. Oto przykłady popularnych tańców, które pomogą Ci trochę się rozruszać:
– zumba – taniec zawierający w sobie ćwiczenia aerobowe, elementy salsy i samby, treningi są bardzo zróżnicowane, a muzyka dynamiczna
– bachata – taniec wykonywany głownie w parach, ale można również tańczyć solo, poprawia balans ciała, uelastycznia mięśnie a także pozwala spalić wiele kalorii
5. Sprzątanie
Prace domowe są konieczne do utrzymania czystości i miłej atmosfery w domu. Niektórzy je lubią, inni mniej. Niejednokrotnie zużywamy wiele energii myjąc podłogi, ścierając kurze czy zmywając naczynia. Takie czynności również można zaliczyć do pewnego rodzaju aktywności fizycznej, ponieważ wymagają od nas ruchu oraz napinania poszczególnych partii mięśni. Warto jednak pamiętać o kilku zasadach:
– sięgając po różne przedmioty leżące na podłodze powinniśmy ugiąć kolana wykonując przysiad i dopiero podnosić ciężar
– podczas sprzątania nie należy zapominać o zachowywaniu prostego kręgosłupa
– warto angażować naprzemiennie obie strony ciała (na przykład prawe i lewe ramię)
– po zakończeniu sprzątania dobrze jest się rozciągnąć, aby uniknąć nieprzyjemnych zakwasów
Jeśli chcesz zobaczyć ile kalorii możesz spalić między innymi sprzątając, skorzystaj z kalkulatora dostępnego na przykład tu.
Uwaga! Treningi powinny być dostosowane do obecnego stanu zdrowia. Upewnij się, że możesz wykonywać dane ćwiczenia, a w razie potrzeby skonsultuj się z lekarzem.
Źródła:
M. Skotnicka, M. Pieszko, Aktywność fizyczna receptą na długowieczność, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, Tom 20, Nr 4, 379–383, 2014.
W. Siwiński, R. Rasińska, Aktywność fizyczna jako zasadniczy cel stylu życia i zdrowia człowieka, Pielęgniarstwo Polskie, Nr 2 (56), 2015.
M. Figiel, J. Zyznawska, E. Czerwiński, Wpływ aktywności fizycznej na organizm człowieka., Repozytorium Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2012.
D. Reynolds, R. Nicolson, Follow-up of an exercise-based treatment for children with reading difficulties., Dyslexia. 2007 Aug;13(3):230.
