Rola żelaza w organizmie i jego naturalne dostarczanie. Sprawdź czy wiedziałeś skąd go pozyskać!
Żelazo w organizmie pełni niezwykle ważną rolę. Związki porfirowe, takie jak hemoglobina i mioglobina, zawierają żelazo, ułatwiając przenoszenie tlenu z płuc do tkanek. Żelazo pomaga w prawidłowym działaniu enzymów komórkowych. Jest istotnym składnikiem hemoglobiny! Zawartość żelaza we krwi zależy od różnych czynników, w tym spożycia, wchłaniania z przewodu pokarmowego, utraty przez drogi moczowe i rozrodcze oraz dystrybucji żelaza w organizmie. Niestety, niedobory żelaza to istna zmora człowieka XXI wieku!
Zależność organizmu od żelaza (Fe) – niedobór żelaza jest bardzo powszechny!
Żelazo, kluczowy mikroelement, odgrywa kluczową rolę w diagnozowaniu wielu dolegliwości. Takie mikroelementy są potrzebne w małych dziennych dawkach do utrzymania prawidłowego funkcjonowania tkanek i narządów. Zapotrzebowanie organizmu na żelazo jest wysokie, tak samo jak na szereg innych składników mineralnych. Niestety, tylko 10% żelaza jest wchłaniane w dwunastnicy przewodu pokarmowego. Przyswajalność żelaza jest więc bardzo słaba, a dodatkowo organizm traci ten ważny pierwiastek poprzez utratę krwi, pot i wydalanie komórek jelitowych.
Wchłanianie żelaza może się zmieniać, szczególnie w okresach zwiększonego zapotrzebowania. Żelazo hemowe, w które bogata jest cielęcina i podobne produkty, jest łatwiej wchłaniane, podczas gdy żelazo niehemowe występujące w burakach, pietruszce i innych źródłach wchłania się gorzej.
Skutki niedoboru żelaza – sprawdź jak ważną rolę żelazo odgrywa w organizmie człowieka!
Nasz organizm polega na żelazie w różnych podstawowych funkcjach, co czyni go niezwykle cennym minerałem. Są to między innymi:
- Podstawową funkcją żelaza w organizmie jest transport tlenu. Hemoglobina, białko, które przenosi tlen z płuc do innych części ciała, wytwarzana jest z żelaza i stanowi około dwóch trzecich całkowitego żelaza w organizmie.
- Żelazo jest niezbędnym składnikiem mioglobiny, białka, które umożliwia komórkom mięśniowym magazynowanie tlenu i nadaje mięśniom charakterystyczny czerwony odcień.
- Żelazo jest kluczowym składnikiem kilku enzymów, które regulują ważne procesy komórkowe, w szczególności te regulujące produkcję energii. Jako katalizatory, enzymy przyspieszają tempo reakcji chemicznych, które leżą u podstaw niezliczonych funkcji komórki.
- Odpowiednie spożycie żelaza odgrywa kluczową rolę w ogólnej wydajności układu odpornościowego, zapewniając w ten sposób naszą zdolność do skutecznego zwalczania infekcji.
- Zapotrzebowanie na żelazo jest zależne od wieku i płci, przy czym kobiety mają nieznacznie niższy poziom. Kobiety w okresie menstruacji są bardziej podatne na niedobór żelaza w porównaniu z mężczyznami lub kobietami po menopauzie. Należy zauważyć, że niedobór tego niezbędnego minerału dotyka około jednej trzeciej populacji.
Wykorzystując test żelaza (Fe) we krwi, można ocenić stężenie żelaza w transferynie, pomagając w diagnostyce wrodzonej hemochromatozy i innych powiązanych zaburzeń.
Jakie występują odmiany żelaza?
Jeśli chodzi o żelazo w diecie, istnieją dwa rodzaje żelaza w diecie:
- Żelazo hemowe – najłatwiej wchłaniane przez organizm, występuje w dużych ilościach w wołowinie, jagnięcinie, kurczaku i rybach. Wątroba i nerki są szczególnie bogate w żelazo hemowe, zawierają również wysoki poziom witaminy A oraz białka występującego w wysokiej ilości w produktach mięsnych. Badania potwierdzają, że nadmierne spożycie podrobów u kobiet w ciąży może przyczyniać się od powstawania wad wrodzonych płodu. Stąd tak ważne jest unikanie nadmiaru żelaza przez niektóre osoby.
- Żelazo niehemowe – może być pozyskiwane zarówno z żywności pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Żelazo niehemowe można znaleźć w mięsie, produktach odzwierzęcych, a także produktach roślinnych, takich jak suszona fasola i soczewica, ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak brokuły, a także rodzynki, orzechy, nasiona, suszone śliwki i suszone morele. Dla wegetarian wysoce zalecane są płatki zbożowe, chleb i makarony wzbogacone żelazem.
Wchłanianie żelaza – jeśli tego nie wiedziałeś, nadmiar żelaza Ci nie grozi! Przyswajanie żelaza to zmora ludzkości!
Jeśli chodzi o przyswajanie żelaza, zdrowy organizm przetwarza prawie 18% żelaza obecnego w typowej diecie pochodzenia zwierzęcego i około 10% tego w diecie wegetariańskiej. Jak widzisz o nadmiar żelaza trzeba się na prawdę postarać! Niedobór żelaza jest w społeczeństwie zauważalny znacznie częściej! Należy jednak pamiętać, że wchłanianie żelaza może być niższe, pomimo spożywania produktów o wysokiej zawartości żelaza. Na zdolność organizmu do wchłaniania żelaza wpływa również ilość żelaza już w nim zmagazynowanego, przy czym wątroba jest jednym z takich organów magazynujących. Kiedy zapasy żelaza są obfite, organizm wchłania mniejsze ilości żelaza z pożywienia, podczas gdy niskie zapasy żelaza zwiększają zdolność wchłaniania. Uwierz, o skutki niedoboru żelaza nie jest trudno. Do niedoboru żelaza prowadzi między innymi monotonna dieta, uboga w warzywa, owoce i produkty roślinne.
Produkty zwiększające wchłanianie żelaza niehemowego i hemowego
Spożywanie określonej żywności i napojów może mieć wpływ na szybkość wchłaniania żelaza w organizmie. Źródła żelaza są bardzo łatwo dostępne! Wyboraź sobie! Oto kilka produktów spożywczych, które zwiększają wchłanianie żelaza:
- Owoce i warzywa wzbogacone w witaminę C;
- Łączenie pokarmów bogatych w żelazo hemowe, takich jak wołowina, z pokarmami bogatymi w żelazo niehemowe, takimi jak fasola, może zwiększyć wchłanianie żelaza.
- Wykazano, że gotowanie warzyw zwiększa dostępność żelaza niehemowego, co jest szczególnie widoczne w przypadku brokułów. Na przykład organizm może wchłonąć do 30% żelaza z gotowanych brokułów w porównaniu do 6% w postaci surowej.
Pokarmy hamujące wchłanianie żelaza:
- Włączenie do diety białek sojowych może prowadzić do zmniejszenia wchłaniania żelaza ze źródeł roślinnych.
- Wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego (niehemowego) może być utrudnione przez wapń i fosfor.
- Napoje takie jak herbata, kawa i wino zawierają garbniki, które mogą utrudniać wchłanianie żelaza poprzez wiązanie się z nim i usuwanie go z organizmu.
- Produkty pełnoziarniste, zwłaszcza otręby, są bogatym źródłem fitynianów, które utrudniają wchłanianie żelaza
- Niewystarczający poziom witaminy A (która pomaga w uwalnianiu zmagazynowanego żelaza).
Spożywanie suplementów żelaza może utrudniać wchłanianie innych ważnych mikroelementów, takich jak miedź, cynk, magnez i mangan.
Rola żelaza w organizmie i jego naturalne dostarczanie. Opcje diety bogate w żelazo
Włączenie żelaza do naszej diety jest niezbędne z wielu powodów, ale przede wszystkim ze względu na umożliwienie krwinkom czerwonym transportu tlenu w całym organizmie. Na szczęście nie ma potrzeby stosowania suplementów żelaza, ponieważ występuje on w wielu naturalnych źródłach. Źródła żelaza to między innymi:
- Szpinak – jeśli szukasz żelaza niehemowego, szpinak jest świetną opcją; około 100 gramów surowego szpinaku zawiera 2,7 mg żelaza. Wchłanianie żelaza zwiększa również obecność witaminy C w szpinaku. To zielone warzywo liściaste jest również bogate w przeciwutleniacze karotenoidowe, które wykazują właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzapalne, a także chronią oczy przed chorobami.
- Rośliny strączkowe – rośliny strączkowe są wegetariańskim źródłem żelaza, a 198 gramów gotowanej soczewicy zawiera około 6,6 mg. Popularne rośliny strączkowe to fasola, soczewica, ciecierzyca, groch i soja, wszystkie doskonałe źródła niezbędnych składników odżywczych, takich jak kwas foliowy, magnez i potas. Ostatnie badania wykazały również, że regularne spożywanie roślin strączkowych może zmniejszyć stan zapalny u osób z cukrzycą i zmniejszyć ryzyko chorób serca u osób z zespołem metabolicznym. Ponadto wysoki poziom rozpuszczalnego błonnika w roślinach strączkowych może pomóc zwiększyć uczucie sytości i wspomagać kontrolę kalorii.
- Brokuły – brokuły, należące do rodziny roślin krzyżowych, są bogatym źródłem żelaza, zawierają 1 mg żelaza w 156 gramach gotowanych brokułów. Ponadto są bogate w witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza, w błonnik, kwas foliowy i witaminę K. Indol, sulforafan i glukozynolany to niektóre ze związków roślinnych obecnych w warzywach kapustowatych, o których uważa się, że mają właściwości przeciwnowotworowe. Ta grupa rodzin obejmuje również warzywa takie jak jarmuż, kapusta, brukselka i kalafior.
- Czerwone mięso – ogrom żelaza występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Żelazo, białko, cynk, selen i witaminy z grupy B pochodzenia zwierzęcego – to główne związki zawarte w mięsie. Dzięki zawartości 2,7 mg żelaza w 100 gramowej porcji mielonej wołowiny jest ona idealnym źródłem żelaza hemowego, szczególnie dla osób podatnych na anemię. Ponadto, zawodniczki, które spożywają mięso, zatrzymują żelazo lepiej niż te, które polegają na suplementach żelaza, zgodnie z badaniem opublikowanym w The American Journal of Clinical Nutrition w 1992 roku.
- Podroby – podroby, składające się z wątroby, nerek, mózgu i serca, są doskonałym źródłem żelaza, dostarczając 6,5 mg żelaza w 100 gramowej porcji wątroby wołowej. Co ciekawe w szpiku kostnym żelazo również występuje! Dodatkowo podroby oferują mnóstwo białka i witamin z grupy B, a także miedź i selen. Są również bogate w cholinę, jeden z niezbędnych składników odżywczych, znany z poprawy zdrowia mózgu i wątroby.
- Indyk – mięso z indyka, zwłaszcza ciemne porcje, jest bogatym źródłem żelaza. W 100 gramowej porcji znajduje się 1,4 mg żelaza, a także witaminy z grupy B, minerały, cynk i selen. Ta sama wielkość porcji dostarcza 28 gramów białka, które nie tylko pomaga ograniczyć głód, ale także przyspiesza tempo przemiany materii po posiłku. To sprawia, że jest to idealne pożywienie dla osób, które chcą schudnąć, ponieważ pomaga zapobiegać utracie mięśni, która zwykle występuje wraz z wiekiem lub utratą wagi.
- Ryby – oprócz tego, że są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3, ryby dostarczają również cennego żelaza. Na przykład tuńczyk zawiera około 1,4 mg żelaza w zaledwie 85 gramach puszkowanej ryby. Inne bogate w żelazo ryby to makrela i sardynki. Oprócz żelaza, ryby zawierają również inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak niacyna, selen i witamina B12. Te składniki odżywcze wspierają prawidłowe funkcjonowanie mózgu, wzmacniają funkcje układu odpornościowego i wspomagają zdrowy wzrost i rozwój.
- Tofu – tofu to bogata w białko żywność pochodząca z koagulacji mleka sojowego, która dostarcza 22 gramów białka na porcję. Jest doskonałym źródłem żelaza, z 126 gramami dostarczającymi 3,4 mg żelaza, a także tiaminy, wapnia, magnezu i selenu. Tofu zawiera również izoflawony, unikalne związki, które są związane ze zwiększoną wrażliwością na insulinę, zmniejszonym ryzykiem chorób serca i łagodzeniem objawów menopauzy.
- Ciemna czekolada – ciemna czekolada to nie tylko pyszna uczta, ale także zdrowa – oczywiście z umiarem. Zaledwie 28 gramów ciemnej czekolady zawiera 3,4 mg żelaza, co czyni ją dobrym źródłem tego niezbędnego składnika odżywczego. Dodatkowo ciemna czekolada działa jak błonnik prebiotyczny, odżywiając pożyteczne bakterie w naszym układzie pokarmowym. Korzyści zdrowotne czekolady potwierdzają liczne badania, takie jak publikacja z 2011 roku w Chemistry Central Journal, w której stwierdzono, że kakao w proszku i ciemna czekolada mają większą aktywność przeciwutleniającą niż soki z acai i jagód. Inne badanie z 2007 roku, opublikowane w Journal of Nutrition, wykazało, że spożywanie ciemnej czekolady może obniżać poziom cholesterolu, zmniejszać ryzyko zawałów serca i udarów mózgu. Jednak ważne jest, aby wybrać ciemną czekoladę (gorzką!) zamiast mlecznej, ponieważ ta pierwsza ma wyższą zawartość flawanolu i przede wszystkim mniej cukru!
Hej, Drodzy Czytelnicy – jak tam Wasz poziom żelaza? Nasza Redakcja z pewnością skoczy dzisiaj po jakąś smakowitą ciemną tabliczkę!
~TwojeZdrowie24
Jeden komentarz