Woda to jeden z ważniejszych składników naszego ciała. Dlaczego? Ponieważ nasz organizm w 50-70% składa się właśnie z wody. Jeśli sięgasz po nią dopiero wtedy, kiedy chce Ci się pić, popełniasz błąd. Ile zatem powinieneś pić w ciągu dnia? Wiele zależy od Twoich parametrów, ale nie tylko.
Woda buduje Twoje ciało
Jak już wspomniano, woda jest kluczowym składnikiem Twojego ciała – występuje nawet w jego najmniejszej komórce. Musisz wiedzieć, że Twój organizm nie posiada jej rezerw (tak jak tłuszczu czy energii), dlatego musisz ją stale uzupełniać. Najwięcej wody znajduje się w pocie (99%), soku żołądkowym (97%) i w płucach (około 80%). Niedobór wody zakłóca homeostazę, czyli równowagę w organizmie człowieka. Stąd tak ważne jest, aby zachować odpowiedni bilans wodny. Tyle, ile wydalasz wody, tyle powinieneś jej uzupełnić (płynami i pokarmami).
Wiele procesów biologicznych zachodzi właśnie w środowisku wodnym. Woda to idealny rozpuszczalnik dla składników mineralnych, witamin, hormonów i enzymów.
Woda – za co odpowiada w Twoim organizmie?
To właśnie w wodzie rozpuszcza się sporo substancji odżywczych, które są później transportowane do każdej komórki Twojego ciała. Odpowiada ona także za hamowanie procesów gnilnych zachodzących w jelicie cienkim oraz pobudza perystaltykę jelit. Woda ma ogromne znaczenie, jeśli chodzi o detoksykację organizmu – pomaga w usuwaniu mocznika przez nerki, potu przez skórę, a także dwutlenku węgla przez płuca.
Woda reguluje również temperaturę ciała poprzez odparowywanie (na przykład, jeśli temperatura otoczenie jest wyższa niż temperatura ciała). Odpowiada ona także za dobre funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Nie zapominaj, że wchodzi w skład mazi stawowej i śluzu, ale także ochrania mózg, rdzeń kręgowy, gałkę oczną i płód.
Jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie na wodę?
Dietetycy rekomendują, aby wypijać 2000 mililitrów, czyli 2 litry wody dziennie. W tym 1000-1500 mililitrów wody powinna stanowić woda pitna lub mineralna. Aby wiedzieć dokładniej, ile potrzebujesz wypić na dzień, wystarczy zastosować prosty przelicznik.
Zapotrzebowanie na wodę = 30 ml wody na 1 kilogram masy ciała
Dla przykładu człowiek, który waży 75 kilogramów, powinien wypijać dziennie 2250 mililitrów. Ważne jest jednak to, aby spożycie napojów nie było mniejsze niż 1500 mililitrów. W przeliczeniu na jednostkę masy ciała, zapotrzebowanie na wodę mężczyzn jest większe niż w przypadku kobiet. To wynik odmiennej budowy – ciało kobiet w większości składa się z tkanki tłuszczowej, więc udział wody w ich ciele jest mniejszy (tkanka tłuszczowa zawiera 10% wody, natomiast mięśnie – 50%).
Jeśli prowadzisz przeciętny styl życia o małej aktywności fizycznej, Twoje zapotrzebowanie na płyny można obliczyć według następującego schematu: 1 mililitr wody na 1 kalorię wartości energetycznej diety. Oczywiście wspomniana reguła nie sprawdzi się, kiedy osoba ma skrajnie małą lub skrajnie dużą masę ciała.
Zapotrzebowanie na wodę kobiet w ciąży, osób starszych i sportowców
Zapotrzebowanie na wodę kobiet w ciąży jest nieco większe. Powinny one dostarczać organizmowi dodatkowe 300 mililitrów na dzień w stosunku do ogólnych zaleceń stosowanych dla osób dorosłych. To konieczne, ponieważ woda jest niezbędna dla rozwijającego się płodu, a ponadto stanowi także element wód płodowych.
Kobietom karmiącym zaleca się, aby zwiększyły podaż wody o 750 – 1000 mililitrów ponad podstawowe zalecenia.
Ludzie starsi są bardziej narażeni na odwodnienie i co za tym idzie – na zaburzenie homeostazy. Z uwagi na to, że u wielu seniorów praca nerek ulega pogorszeniu, następuje większe wydalanie wody z organizmu. Zapotrzebowanie na wodę u osób starszych to: 100 mililitrów na kilogram na pierwsze 10 kilogramów masy ciała + 50 mililitrów/ kilogram na następne 10 kilogramów masy ciała + 15 mililitrów na kilogram na pozostałą masę ciała.
Sportowcy tracą więcej wody niż ludzie o niskich wydatkach energetycznych. Stąd też powinni jej więcej uzupełniać. Przyjęto formułę, że dla prawidłowego funkcjonowania organizmu sportowca spożycie wody wynosi 10-20 mililitrów na kilogram masy ciała na godzinę. Wysiłek fizyczny, który trwa więcej niż godzinę, powoduje, że organizm wymaga intensywniejszego nawadniania. W takim wypadku doskonale sprawdzą się napoje izotoniczne dostarczające niezbędnych elektrolitów i szybko nawadniające organizm.
Pamiętaj o tym, aby codziennie dostarczać organizmowi odpowiednie ilości wody. Oczywiście zapotrzebowanie na wodę jest różne w różnych grupach wiekowych i zawodach. Jeśli masz wyczerpującą pracę lub poświęcasz wiele godzin aktywności, musisz wypijać jej o wiele więcej, niż zakłada średnie zapotrzebowanie na wodę.
Bibliografia:
Derkowska-Sitarz M., Adamczyk-Lorenc A., Wpływ składników mineralnych rozpuszczonych w wodzie pitnej na organizm człowieka, 2008.
Batmanghelidj F., Nie jesteś chory, jesteś spragniony!, Biały wiatr, 2020.
Warto zajrzeć:
https://www.medexpress.pl/pacjent/jakie-jest-dzienne-zapotrzebowanie-organizmu-na-wode/61576/
