MedycynaMedycyna konwencjonalna
Trending

20 najlepszych źródeł magnezu

Magnez (Mg) jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowej pracy mięśni, ale także układu sercowo-naczyniowego. Z badań wynika, że najbogatszymi źródłami magnezu są produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste i orzechy.

Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, mięśniowego, utrzymaniu równowagi elektrolitowej, oraz utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Przyczynia się do zmniejszenia uczucia znużenia, zmęczenie, a także utrzymuje prawidłowy metabolizm energetyczny.

Funkcje magnezu w organizmie

Magnez pełni wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. Jego zadaniem jest przewodzenie impulsów nerwowych, skurcze mięśni, regulacja ciśnienia tętniczego krwi, pracy serca, metabolizm insuliny jak również termoregulacja i jej procesy.

Wraz z potasem, magnez reguluje wiele reakcji przemiany węglowodanowej, białkowej i tłuszczowej. Jego zadaniem jest regulowanie również poziomu wapnia, potasu oraz sodu w organizmie. Bierze udział w metabolizmie adenozynotrifosforanu (ATP). Magnez jest antagonistą wapnia, reguluje kurczliwość mięśni. „Tworzy wraz z jonami sodu i potasu stabilizuje zwartą strukturę polianionowych makrocząsteczek, które tworzą  kompleksy z kwasami nukleinowymi, zobojętniając ujemnie naładowane grupy fosforanowe” [1]. Magnez odpowiada za stabilizację struktury rybosomów. Stanowi on 0,5% masy ciała.

Szereg badań klinicznych potwierdza korzystny wpływ białek na absorpcję magnezu. Badania na szczurach potwierdziły zwiększoną absorpcję magnezu przy spożyciu białka sojowego wolnego od fitynianów”.

[5]

„Jony magnezu są kofaktorem około 300 enzymów i wpływają na gospodarkę lipidową, a także poziom katecholamin oraz przepuszczalność błon komórkowych. Hamują krzepnięcie krwi, a także ich rolą jest przekazywanie sygnałów między neuronami a komórkami mięśniowymi”. [1].

Jony magnezu wchłaniane są w największym procencie w proksymalnej części jelita krętego (45 mg / dobę), co stanowi 15% absorbcji, jelicie czczym i dystalnej części jelita krętego (30 mg / dobę). Dwunastnica absorbuje 5% magnezu, a okrężnica 4% [5].

„W organizmie człowieka znajduje się około 25–35 g magnezu, z czego około 53% jest zmagazynowane w kościach, 46% w mięśniach i tkankach miękkich, a tylko 1% jest to magnez pozakomórkowy znajdujący się we krwi”.

[4]

Normy dziennego zapotrzebowania

Wyliczono, że normy dziennego zapotrzebowania na magnez wynoszą od 320 mg dla kobiet do 420 mg dla mężczyzn. Zapotrzebowanie to rośnie u kobiet w ciąży do 400 mg poniżej 18 roku życia i 360 mg powyżej 18 roku życia. Również kobiety karmiące powinny zwiększyć podaż tego pierwiastka do odpowiednio 360 mg dla kobiet poniżej 18 roku życia i 320 mg powyżej 18 roku życia. [2]

TAB.1. REKOMENDOWANE DAWKI MAGNEZU W RÓŻNYCH PAŃSTWACH [5, s. 684.]

Zapotrzebowanie na zwiększenie ilości magnezu zwiększa się wraz z wysiłkiem, silnym stresem, w ciąży i połogu.

Autor: Anna Górska — Agencja “Kreatywne Pióro”

Niedobory magnezu — objawy

Wśród objawów niedoborów magnezu wymienia się ogólne osłabienie, drżenie powiek, mięśni oraz skurcze, oraz arytmia serca. Z kolei długotrwały niedobór tego pierwiastka związany z alkoholizmem lub złym odżywieniem się, a także jego nieprawidłowym wchłanianiem się. Niestety przewlekłe niedobory magnezu mogą się objawiać: wypadaniem włosów, szybkim męczeniem, depresją, osteoporozą, zaburzeniem koncentracji i uwagi, nieprawidłową pracą serca. Również niedobór witaminy D zaburza wchłanianie magnezu. Niskie stężenie magnezu w surowicy krwi może zaburzać wydzielanie parathormonu (PTH) oraz być przyczyną hipokalcemii. Na wykorzystanie i przyswajanie magnezu w organizmie ma wpływ Witamina B6. Zwiększa ona stopień przyswajalności jonów magnezu od 20 do nawet 40%. [3]

W nowszych badaniach PONS oszacowano, że ponad 90% mężczyzn oraz niemal 70% kobiet w Polsce spożywa zbyt małą ilość magnezu (średnio 218,5 mg/dobę i 220,8 mg/dobę odpowiednio).

PZH.GOV.PL

Jesteś chory na nadciśnienie tętnicze? Według naukowców powinieneś jeść dużo produktów pokarmowych bogatych w magnez. Sprawdź również czym jest dieta DASH.

Pamiętaj także, że magnez wypłukuje alkohol, kawa, herbata i inne napoje moczopędne.


Autor: Anna Górska — Agencja “Kreatywne Pióro”

Nadmiar magnezu – objawy

Co oznacza nadmiar magnezu? Otóż można o nadmiarze magnezu mówić, przy wzroście jego stężenia w surowicy powyżej 1,5 mmol/dm3.

Do objawów przedawkowania magnezu zaliczono:

  • spadek ciśnienia krwi
  • osłabienie
  • zawroty głowy
  • wymioty lub nudności
  • hipotonia mięśniowa z osłabieniem odruchów ścięgnistych
  • zaburzenia oddychania
  • bradykardia

W przypadku nadmiaru magnezu jest on wypłukiwany z organizmu wraz z moczem, bowiem to nerki odpowiadają za prawidłowe stężenie magnezu w przestrzeni zewnątrzkomórkowej.

Wśród czynników odpowiedzialnych za zwiększone wchłanianie zwrotne jonów magnezowych w nerkach Anna Karmańska i in. wymieniają: hipokalcemię, hipomagnezemię, parathormon, zasadowicę metaboliczną, hipowolemię, insulinę. Zwiększone wydalanie magnezu występuje przy hipermagnezemii, hiperkalcemii, kwasicy ketonowej, nadczynności przytarczyc, przedawkowaniu witaminy D, alkoholizmie, stosowaniu niektórych leków odwadniających z grupy diuretyków tiazydowych i pętlowych. [5]

Najlepsze źródła magnezu

Najważniejsze źródła magnezu (w 100 g):

  1. Pestki dyni – 530 mg
  2. Otręby pszenne – 490 mg
  3. Mak – 450 mg
  4. Kakao – 420 mg
  5. Nasiona słonecznika – 350 mg
  6. Zarodki pszenne – 314 mg
  7. Migdały – 270 mg
  8. Kasza gryczana – 218 mg
  9. Soja – 216 mg
  10. Szpinak – 206 mg
  11. Biała fasola – 169 mg
  12. Gorzka czekolada – 165 mg
  13. Orzechy laskowe – 140 mg
  14. Woda – 128 mg
  15. Płatki owsiane – 121 mg
  16. Kasza jaglana, ryż brązowy – 100-110 mg
  17. Orzech włoski – 99 mg
  18. Figi suszone – 78 mg
  19. Daktyle suszone – 54 mg
  20. Zielone warzywa, np. jarmuż – 47 mg

Autor: Anna Górska — Agencja “Kreatywne Pióro”

[1] https://www.pum.edu.pl/__data/assets/pdf_file/0019/165133/Seminarium-1-Skladniki_bionieorganiczne_organizmu-STOMATOLOGIA.pdf

[2] https://gis.gov.pl/wp-content/uploads/2019/05/uchwa%C5%82a-19-2019-Magnez.pdf

[3] https://www.wapteka.pl/blog/artykul/witamina-b6-wlasciwosci-i-wystepowanie-jakie-sa-objawy-i-skutki-niedoboru-lub-nadmiaru-witaminy-b6

[4] M. Iskra, B. Krasińska, A. Tykarski, Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, Arterial Hypertension 2013, vol. 17, no 6, pages: 447–459.

[5] A. Karmańska, A. Stańczak, B. Karwowski, Magnez aktualny stan wiedzy, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 4, str. 677 – 689

Related Articles

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Back to top button